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1日に必要なカロリー摂取量一覧【女性&男性20代~50代】エネルギーとカロリーの違いも説明

1日に必要なカロリー摂取量一覧

  • 女性に必要な1日のカロリー摂取量は?
  • 男性に必要な1日のカロリー摂取量は?
  • エネルギーとは何か?
  • カロリーとは何か?
  • エネルギーとカロリーの違いは?

私たちの身体はエネルギーを消費して動きます。エネルギーがないと力が出ません。「カロリーのとりすぎは太る」と言われますが、食べ過ぎなければ大丈夫です。

1日に必要なエネルギー量を大幅に超え続けると太ったりすることもありますが、だからといって極端に摂取カロリーを減らし続けるのは身体によくありません。エネルギーは元気に健康に生活していくうえでなくてはならないものだからです。

私たちは食べ物からエネルギーを摂取します。しっかり食べないと栄養不足で身体や精神に不調が起こる危険性もあります。

一人暮らしだったり仕事が忙しいと外食やデリバリー、コンビニ弁当が増えますよね。外食やジャンクフード、コンビニ弁当などは高カロリーなものが多いので、1日の摂取カロリーを大幅に超え続けないように気をつけたいですね。

とりあえずは、1日に必要なエネルギー量を知っておくことが大事です。1日に必要なエネルギー量を知っておけば「食べ過ぎ」に注意することもできます。

それではさっそく「1日に必要なエネルギー量」を一覧で見ていきましょう。年齢・男女で分けてまとめたので、自分の当てはまる数値を参考にしてください。

1日に必要なエネルギー(カロリー)

女性と男性(20~50代)、それぞれ1日に必要なエネルギー量の一覧です。

1日に必要なエネルギー量(kcal/日)【女性】

身体活動レベル 低い ふつう 高い
20代女性 1,700 2,000 2,300
30代女性 1,750 2,050 2,350
40代女性 1,750 2,050 2,350
50代女性 1,650 1,950 2,250

※「日本人の食事摂取基準(2020年版)」を参考に作成。

1日に必要なエネルギー量(kcal/日)【男性】

身体活動レベル 低い ふつう 高い
20代男性 2,300 2,650 3,050
30代男性 2,300 2,700 3,050
40代男性 2,300 2,700 3,050
50代男性 2,200 2,600 2,950

※「日本人の食事摂取基準(2020年版)」を参考に作成。

身体活動レベルとは?

身体活動レベルとは、カンタンにいうと「その人がどれくらい身体を動かしているのか」レベル分けしたものです。なぜレベル分けするかというと、身体を動かす量がちがうと必要なエネルギー量も変わってくるからです。人によって仕事や生活習慣はバラバラなので、自分の活動レベルに合わせてエネルギー量を見る必要があります。

たとえば「1日ほとんど座ったまま過ごす人」と「1日ずっと動き回っている人」では、エネルギーの消費量がちがってくるのは当然ですよね。厚生労働省は身体活動レベルを下記「Ⅰ~Ⅲ」の3つに分けて記載しています。

  1. 身体活動レベル:低い(Ⅰ)
  2. 身体活動レベル:ふつう(Ⅱ)
  3. 身体活動レベル:高い(Ⅲ)

①身体活動レベル:低い

寝ている

「1日のなかで座っている時間がほとんどである」「動くことがあまりない」という方は「身体レベルが低い」に当てはまります。たとえば1日中、座ったり横になったままテレビを見る、などですね。

仕事や家事をしている方は座りっぱなしではなく何かしら動くことが多いので、ココにはあまり当てはまらないと思います。

②身体活動レベル:ふつう

社内で打ち合わせ

「座っておこなう仕事中心だが、職場内で移動したり立ったり接客したりする」「通勤で歩く」「買い物で歩く」「家事をする」「軽い運動をする」などのどれかに当てはまる方は「身体レベルふつう」になります。

おそらくココに当てはまる方が多いのではないでしょうか。通勤や買い物、家事は日常生活で一般的におこなっている方がほとんどですね。

③身体活動レベル:高い

ジョギングする女性

「移動したり立つことが多い仕事」「スポーツなどを習慣にしている」などの方は「身体レベルが高い」に当てはまります。現場でつねに動きまわっていたり、まいにちスポーツをおこなっている方などですね。

自分の身体活動レベルをチェックして、当てはまるエネルギー量を把握しよう。

エネルギーとカロリーの違い

1日に必要なエネルギー量を見てきましたが、エネルギーとカロリーの関係性がよく分からない・・・という方も多いですよね。エネルギーとカロリーの違いは何なのでしょうか?

ひとことで言うとエネルギーは「動力源」カロリーは「エネルギーの単位」です。「エネルギー」「カロリー」それぞれの意味をカンタンに説明しますね。

エネルギーとは?

エネルギー

エネルギーとは、私たちの身体を動かす「動力源(どうりょくげん)」です。エネルギーがないと、元気に身体を動かすことができません。

たとえば・・・テレビは「電気」がないと映りません。車は「ガソリン」がないと走りません。スマホは「電池」が切れると使えません。同じように、人間は「食べ物(栄養)からエネルギー」をとらないと元気に活動できません。

エネルギーは食べ物から変換される

エネルギーはどこから生まれるのかご存知でしょうか?

答えは「エネルギーは食べ物から変換されて生み出される」です。どういうことかカンタンに説明すると・・・

・いろいろな食べ物を食べる。

   ⇓

・そのなかの「たんぱく質」「炭水化物」「脂質」がエネルギーに変換される。

   ⇓

・エネルギーを使って身体を元気に動かすことができる。

エネルギーに変換されるのは「三大栄養素」とよばれる「たんぱく質」「炭水化物」「脂質」の3つです。そしてエネルギー変換を助けるのが「ビタミンB群」です。

三大栄養素ビタミンB

つまり「ビタミンB群」をいっしょにとることで、エネルギー変換がスムーズになるんですね。そのため「たんぱく質」「炭水化物」「脂質」を摂取したときは「ビタミンB群」も積極的に摂取するのがオススメです。

もちろん、エネルギーに変換されないからといってほかの栄養素を摂取しないのはNGです。栄養素にはそれぞれ重要な役割があるからです。「カルシウム」は骨や歯を丈夫にたもちます。将来、骨粗しょう症で骨折リスクが増えるのはイヤですよね。「鉄」で貧血リスクを減らしたり・・・「ビタミンC」でお肌をキレイに保ったり・・・。

エネルギー源の「三大栄養素」だけでなく、すべての栄養素をバランスよく摂取することが大切です。

カロリーとは?

カロリーとは?

カロリーとは「エネルギーの単位」のことです。「cal」と書きます。食べ物のエネルギー量をしめすときに使われるのが「カロリー」という単位です。

「にんじんは何カロリーかな?」「油揚げはカロリーが高いの?」など、よく「カロリー」という言葉を使いますね。正確にいうなら「にんじんのエネルギーは何カロリーかな?」「油揚げはエネルギーが高いの?」となります。

つまり私たちは「エネルギー」という単語を省くことが多いんですね。たとえば「リンゴの重さは何g?」⇒「リンゴは何g?」みたいに「重さ」を省略するのと同じです。

世間では「エネルギー」よりも「カロリー」のほうが知られていますし、よく使われていますよね。商品パッケージにも「低カロリー」「カロリー控えめ」と書かれたものが多いです。「低エネルギー」「エネルギー控えめ」だと分かりづらいですが「低カロリー」「カロリー控えめ」だとピンとくるからですね。

「低カロリー」「カロリー控えめ」のように使われている場合は「エネルギー」と同じ意味で使われています。同じ意味とは「低カロリー」=「低エネルギー」、「カロリー控えめ」=「エネルギー控えめ」ということです。

まとめ

今回は「1日に必要なエネルギー量」「エネルギーとカロリーの違い」「エネルギーとは?」「カロリーとは?」などについてまとめました。エネルギーは私たちが元気に身体を動かすために必要な動力源です。

エネルギーは「たんぱく質」「炭水化物」「脂質」から変換されるので、毎日しっかり食事から摂取しましょう。ビタミンやカルシウムなどほかの栄養素も重要なのでバランスよくいろいろな食べ物を食べるようにしてくださいね。