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厚生労働省によると、1日に摂取したほうが良い食物繊維量は女性「18g」男性「21g」です（20～50代の場合）。
食物繊維が多い野菜といえば「ごぼう」が有名でしょうか？100gあたりの食物繊維が多い野菜ランキング1位はなんと「干しわらび」です。「わらび」はあまり食べる機会がないので意外ですよね。ほかにも「グリンピース」「ほうれん草」なども食物繊維が多いです。
このページでは「食物繊維が多い野菜」についてランキング形式に紹介しています。食べやすい野菜を中心に「100gだと1日に必要な量の何％とれるのか？」なども計算してみたので、参考にしてください。
食物繊維を多く含む野菜102選【トップ102】
食物繊維を多く含む「野菜」をランキング形式で102個ご紹介します。※スマホの場合は右に指でスクロールできます。
| 名称 | 食物繊維総量 （100gあたり） |
|
|---|---|---|
| 1位 | 干しわらび（乾燥） | 58g |
| 2位 | とうがらし（果実／乾燥） | 46.4g |
| 3位 | 干しぜんまい（干し若芽／乾燥） | 34.8g |
| 4位 | かんぴょう（乾燥） | 30.1g |
| 5位 | 菊のり | 29.6g |
| 6位 | 干しずいき（乾燥） | 25.8g |
| 7位 | ドライトマト | 21.7g |
| 8位 | 切干しだいこん（乾燥） | 21.3g |
| 9位 | らっきょう（りん茎／生） | 20.7g |
| 10位 | つるにんじん（根／生） | 17.1g |
| 11位 | エシャレット（りん茎／生） | 11.4g |
| 12位 | グリンピース（冷凍／ゆで） | 10.3g |
| 13位 | とうがらし（果実／生） | 10.3g |
| 14位 | やぶまめ（生） | 9.8g |
| 15位 | グリンピース（冷凍） | 9.3g |
| 16位 | グリンピース（冷凍／油いため） | 9.3g |
| 17位 | しそ（実／生） | 8.9g |
| 18位 | アーティチョーク（花らい／生） | 8.7g |
| 19位 | アーティチョーク（花らい／ゆで） | 8.6g |
| 20位 | グリンピース（ゆで） | 8.6g |
| 21位 | ホースラディシュ（根茎／生） | 8.2g |
| 22位 | つくし（胞子茎／生） | 8.1g |
| 23位 | よめな（葉／生） | 7.8g |
| 24位 | よもぎ（葉／生） | 7.8g |
| 25位 | よもぎ（葉／ゆで） | 7.8g |
| 26位 | グリンピース（生） | 7.7g |
| 27位 | しょうが（根茎／皮なし／生／おろし） | 7.4g |
| 28位 | えだまめ（冷凍） | 7.3g |
| 29位 | しそ（葉／生） | 7.3g |
| 30位 | 漬物（いぶりがっこ） | 7.1g |
| 31位 | とんぶり（ゆで） | 7.1g |
| 32位 | やまごぼう（みそ漬） | 7g |
| 33位 | グリンピース（水煮缶詰） | 6.9g |
| 34位 | のびる（りん茎葉／生） | 6.9g |
| 35位 | にんにく（りん茎／油いため） | 6.8g |
| 36位 | パセリ（葉／生） | 6.8g |
| 37位 | つくし（胞子茎／ゆで） | 6.7g |
| 38位 | ミックスベジタブル（冷凍／ゆで） | 6.5g |
| 39位 | ふきのとう（花序／生） | 6.4g |
| 40位 | とうがらし（葉・果実／油いため） | 6.3g |
| 41位 | めたで（芽ばえ／生） | 6.3g |
| 42位 | スイートコーン （未熟種子／カーネル／冷凍／ゆで） |
6.2g |
| 43位 | にんにく（りん茎／生） | 6.2g |
| 44位 | ごぼう（根／ゆで） | 6.1g |
| 45位 | ゆりね（りん茎／ゆで） | 6g |
| 46位 | モロヘイヤ（茎葉／生） | 5.9g |
| 47位 | ミックスベジタブル（冷凍） | 5.9g |
| 48位 | ミックスベジタブル（冷凍／油いため） | 5.9g |
| 49位 | ごぼう（根／生） | 5.7g |
| 50位 | とうがらし（葉・果実／生） | 5.7g |
| 51位 | あしたば（茎葉／生） | 5.6g |
| 52位 | 切干しだいこん（油いため） | 5.6g |
| 53位 | かんぴょう（甘煮） | 5.5g |
| 54位 | めキャベ（結球葉／生） | 5.5g |
| 55位 | なずな（葉／生） | 5.4g |
| 56位 | ゆりね（りん茎／生） | 5.4g |
| 57位 | あしたば（茎葉／ゆで） | 5.3g |
| 58位 | 西洋かぼちゃ（果実／焼き） | 5.3g |
| 59位 | かんぴょう（ゆで） | 5.3g |
| 60位 | オクラ（果実／ゆで） | 5.2g |
| 61位 | こごみ（若芽／生） | 5.2g |
| 62位 | すぐきな（すぐき漬） | 5.2g |
| 63位 | 干しぜんまい（干し若芽／ゆで） | 5.2g |
| 64位 | めキャベツ（結球葉／ゆで） | 5.2g |
| 65位 | だいこん（根／皮なし／生／おろし） | 5.1g |
| 66位 | ブロッコリー（花序／生） | 5.1g |
| 67位 | えだまめ（生） | 5g |
| 68位 | オクラ（果実／生） | 5g |
| 69位 | からしな（塩漬） | 5g |
| 70位 | スイートコーン（未熟種子／カーネル／冷凍） | 4.8g |
| 71位 | ほうれんそう（葉／冷凍／ゆで） | 4.8g |
| 72位 | だいこん（根／皮なし／生／おろし水洗い） | 4.7g |
| 73位 | スイートコーン （未熟種子／カーネル／冷凍／油いため） |
4.7g |
| 74位 | ひのな（根・茎葉／甘酢漬） | 4.7g |
| 75位 | えだまめ（ゆで） | 4.6g |
| 76位 | ザーサイ（漬物） | 4.6g |
| 77位 | ほうれんそう（葉／通年平均／油いため） | 4.6g |
| 78位 | じゅうろくささげ（若ざや／ゆで） | 4.5g |
| 79位 | 漬物（しば漬） | 4.4g |
| 80位 | ふじまめ（若ざや／生） | 4.4g |
| 81位 | わさび（根茎／生） | 4.4g |
| 82位 | ちぢみゆきな（葉／ゆで） | 4.3g |
| 83位 | 和種なばな（花らい・茎／ゆで） | 4.3g |
| 84位 | にら（葉／ゆで） | 4.3g |
| 85位 | きんときにんじん（根／皮つき／ゆで） | 4.3g |
| 86位 | ブロッコリー（花序／ゆで） | 4.3g |
| 87位 | 西洋かぼちゃ（果実／冷凍） | 4.2g |
| 88位 | コリアンダー（葉／生） | 4.2g |
| 89位 | じゅうろくささげ（若ざや／生） | 4.2g |
| 90位 | たらのめ（若芽／生） | 4.2g |
| 91位 | ナスのこうじ漬 | 4.2g |
| 92位 | ナスのからし漬 | 4.2g |
| 93位 | 和種なばな（花らい・茎／生） | 4.2g |
| 94位 | にんじん（根／冷凍／油いため） | 4.2g |
| 95位 | ふきのとう（花序／ゆで） | 4.2g |
| 96位 | むかご（肉芽／生） | 4.2g |
| 97位 | らっかせい（未熟豆／ゆで） | 4.2g |
| 98位 | 西洋かぼちゃ（果実／ゆで） | 4.1g |
| 99位 | 洋種なばな（茎葉／ゆで） | 4.1g |
| 100位 | にんじん（根／冷凍） | 4.1g |
| 101位 | きんときにんじん（根／皮なし／ゆで） | 4.1g |
| 102位 | ほうれんそう（葉／冷凍／油いため） | 4.1g |
※「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」を参考に作成
「干しわらび」や「ドライトマト」など乾燥野菜が多いですね。乾燥させると栄養がギュッと凝縮されるので、食物繊維も多くなるんですね。
食物繊維をしっかり摂取するにはどれくらい食べれば良いのでしょうか？一人暮らしでも食べやすい食品をメインに、いくつかピックアップして見ていきましょう。
ドライトマト
ドライトマトは1個で何g？100gだと何個？
ドライトマトは1個で1gほどです。100g＝100個くらいです。
1～100個で「推奨量」の何％摂取できる？
ドライトマトを1～100個食べると「食物繊維の推奨量」の何％摂取できるのでしょうか？
女性（20～50代）の場合
| 個数 （重さ） |
食物繊維量 | 推奨量の何％か 【20～50代女性】 |
|---|---|---|
| 1個 （1g） |
0.2μg | 推奨量の1％ |
| 10個 （10g） |
2.2μg | 推奨量の12％ |
| 20個 （20g） |
4.3μg | 推奨量の24％ |
| 100個 （100g） |
21.7μg | 推奨量の121％ |
※「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」「日本人の食事摂取基準（2020年版）」を参考に作成。大まかな数値です。
男性（20～50代）の場合
| 個数 （重さ） |
食物繊維量 | 推奨量の何％か 【20～50代男性】 |
|---|---|---|
| 1個 （1g） |
0.2μg | 推奨量の1％ |
| 10個 （10g） |
2.2μg | 推奨量の10％ |
| 20個 （20g） |
4.3μg | 推奨量の20％ |
| 100個 （100g） |
21.7μg | 推奨量の103％ |
※「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」「日本人の食事摂取基準（2020年版）」を参考に作成。大まかな数値です。
上記は乾燥したままの数値ですが、ドライトマトは水で戻して使うのが一般的です。水で戻すと1～2倍の重さになります。
ドライトマトは水に溶けない「不溶性食物繊維」が多く含まれていますが、水に溶け出す「水溶性食物繊維」も含まれています。そのため、水で戻した場合は「戻し汁」もいっしょに使うのがオススメです。水に溶け出した食物繊維もしっかり摂取できます。
グリンピース
グリンピースは1粒で何g？100gだと何個？
グリンピースは1粒で0.5gほどです。100g＝200粒くらいです。
20～200粒で「推奨量」の何％摂取できる？
グリンピースを20～200粒食べると「食物繊維の推奨量」の何％摂取できるのでしょうか？今回は冷凍グリンピースをゆでた場合で計算しました。
女性（20～50代）の場合
| 個数 （重さの変化） |
食物繊維量 | 推奨量の何％か 【20～50代女性】 |
|---|---|---|
| 20粒 （10⇒9.2g） |
0.9μg | 推奨量の5％ |
| 40粒 （20⇒18.4g） |
1.9μg | 推奨量の11％ |
| 60粒 （30⇒27.6g） |
2.8μg | 推奨量の16％ |
| 100粒 （50⇒46g） |
4.7μg | 推奨量の26％ |
※「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」「日本人の食事摂取基準（2020年版）」を参考に作成。大まかな数値です。
男性（20～50代）の場合
| 個数 （重さの変化） |
食物繊維量 | 推奨量の何％か 【20～50代男性】 |
|---|---|---|
| 20粒 （10⇒9.2g） |
0.9μg | 推奨量の4％ |
| 40粒 （20⇒18.4g） |
1.9μg | 推奨量の9％ |
| 60粒 （30⇒27.6g） |
2.8μg | 推奨量の13％ |
| 100粒 （50⇒46g） |
4.7μg | 推奨量の22％ |
※「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」「日本人の食事摂取基準（2020年版）」を参考に作成。大まかな数値です。
グリンピースは100gあたりの食物繊維は多いですが、1粒が軽いので100gだと200粒くらいになってしまいます。20粒ほど食べると1日に必要な食物繊維の4～5％摂取できるので、少量でも取り入れると良いですね。
ミックスベジタブル
ここでいう「ミックスベジタブル」は「にんじん」「グリンピース」「スイートコーン（とうもろこし）」が混ざったものです。
ミックスベジタブルは何g？
「ミックスベジタブル」は1袋250gや300gが多いです。すでに袋詰めされているので、1袋に入っている量で考えましょう。
20～100gで「推奨量」の何％摂取できる？
ミックスベジタブルを20～100g食べると「食物繊維の推奨量」の何％摂取できるのでしょうか？今回は冷凍のミックスベジタブルをゆでた場合で計算しました。
冷凍にんじんはゆでると90％に、冷凍グリンピースはゆでると92％に、冷凍スイートコーンはゆでると97％の重さになります。ミックスベジタブルはこの3種類がごちゃ混ぜに入っているので、ゆでたときの重さ変化は平均の93％で計算しました。
女性（20～50代）の場合
| 重さの変化 | 食物繊維量 | 推奨量の何％か 【20～50代女性】 |
|---|---|---|
| 20⇒18.6g | 1.2μg | 推奨量の7％ |
| 50⇒46.5g | 3.0μg | 推奨量の17％ |
| 80⇒74.4g | 4.8μg | 推奨量の27％ |
| 100⇒93.0g | 6.5μg | 推奨量の36％ |
※「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」「日本人の食事摂取基準（2020年版）」を参考に作成。大まかな数値です。
男性（20～50代）の場合
| 重さの変化 | 食物繊維量 | 推奨量の何％か 【20～50代男性】 |
|---|---|---|
| 20⇒18.6g | 1.2μg | 推奨量の6％ |
| 50⇒46.5g | 3.0μg | 推奨量の14％ |
| 80⇒74.4g | 4.8μg | 推奨量の23％ |
| 100⇒93.0g | 6.5μg | 推奨量の31％ |
※「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」「日本人の食事摂取基準（2020年版）」を参考に作成。大まかな数値です。
ミックスベジタブルは「にんじん」「グリンピース」「スイートコーン」3種類の野菜がまとめて摂取できるので便利です。カットする必要もないので、時短料理に使えます。
ごぼう
ごぼうは1本で何g？100gだと何本？
ごぼうは1本で100～200gが多いです。100g＝1～2本くらいです。
1／4～1本で「推奨量」の何％摂取できる？
ごぼうを1／4～1本食べると「食物繊維の推奨量」の何％摂取できるのでしょうか？今回はゆでた場合で計算しました（1本150gの場合）。
女性（20～50代）の場合
| 本数 （重さの変化） |
食物繊維量 | 推奨量の何％か 【20～50代女性】 |
|---|---|---|
| 1／4本 （37.5⇒34.1g） |
2μg | 推奨量の11％ |
| 1／3本 （50⇒45.5g） |
2.8μg | 推奨量の16％ |
| 1／2本 （75⇒68.3g） |
4.2μg | 推奨量の23％ |
| 1本 （150⇒136.5g） |
8.3μg | 推奨量の46％ |
※「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」「日本人の食事摂取基準（2020年版）」を参考に作成。大まかな数値です。
男性（20～50代）の場合
| 本数 （重さの変化） |
食物繊維量 | 推奨量の何％か 【20～50代男性】 |
|---|---|---|
| 1／4本 （37.5⇒34.1g） |
2μg | 推奨量の10％ |
| 1／3本 （50⇒45.5g） |
2.8μg | 推奨量の13％ |
| 1／2本 （75⇒68.3g） |
4.2μg | 推奨量の20％ |
| 1本 （150⇒136.5g） |
8.3μg | 推奨量の40％ |
※「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」「日本人の食事摂取基準（2020年版）」を参考に作成。大まかな数値です。
ごぼうは1～2本で1日に必要な量の半分近くまで食物繊維が摂取できます。1／4本など少量でも1日に必要な食物繊維の10％ほど摂取できるので、積極的に食べたい野菜です。
まとめ
今回は「食物繊維が多い野菜」についてランキング形式に紹介しました。食物繊維は体内の余分なもの（ナトリウムや糖など）を排出してくれる働きがあるので、できるだけ推奨量に近づくように摂取していきましょう。
