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食物繊維が多い野菜ランキング!トップ102【推奨量の何%摂取できるかも紹介】

食物繊維が多い野菜ランキング

厚生労働省によると、1日に摂取したほうが良い食物繊維量は女性「18g」男性「21g」です(20~50代の場合)。

食物繊維が多い野菜といえば「ごぼう」が有名でしょうか?100gあたりの食物繊維が多い野菜ランキング1位はなんと「干しわらび」です。「わらび」はあまり食べる機会がないので意外ですよね。ほかにも「グリンピース」「ほうれん草」なども食物繊維が多いです。

このページでは「食物繊維が多い野菜」についてランキング形式に紹介しています。食べやすい野菜を中心に「100gだと1日に必要な量の何%とれるのか?」なども計算してみたので、参考にしてください。

食物繊維を多く含む野菜102選【トップ102】

食物繊維を多く含む「野菜」をランキング形式で102個ご紹介します。※スマホの場合は右に指でスクロールできます。

名称 食物繊維総量
(100gあたり)
1位 干しわらび(乾燥) 58g
2位 とうがらし(果実/乾燥) 46.4g
3位 干しぜんまい(干し若芽/乾燥) 34.8g
4位 かんぴょう(乾燥) 30.1g
5位 菊のり 29.6g
6位 干しずいき(乾燥) 25.8g
7位 ドライトマト 21.7g
8位 切干しだいこん(乾燥) 21.3g
9位 らっきょう(りん茎/生) 20.7g
10位 つるにんじん(根/生) 17.1g
11位 エシャレット(りん茎/生) 11.4g
12位 グリンピース(冷凍/ゆで) 10.3g
13位 とうがらし(果実/生) 10.3g
14位 やぶまめ(生) 9.8g
15位 グリンピース(冷凍) 9.3g
16位 グリンピース(冷凍/油いため) 9.3g
17位 しそ(実/生) 8.9g
18位 アーティチョーク(花らい/生) 8.7g
19位 アーティチョーク(花らい/ゆで) 8.6g
20位 グリンピース(ゆで) 8.6g
21位 ホースラディシュ(根茎/生) 8.2g
22位 つくし(胞子茎/生) 8.1g
23位 よめな(葉/生) 7.8g
24位 よもぎ(葉/生) 7.8g
25位 よもぎ(葉/ゆで) 7.8g
26位 グリンピース(生) 7.7g
27位 しょうが(根茎/皮なし/生/おろし) 7.4g
28位 えだまめ(冷凍) 7.3g
29位 しそ(葉/生) 7.3g
30位 漬物(いぶりがっこ) 7.1g
31位 とんぶり(ゆで) 7.1g
32位 やまごぼう(みそ漬) 7g
33位 グリンピース(水煮缶詰) 6.9g
34位 のびる(りん茎葉/生) 6.9g
35位 にんにく(りん茎/油いため) 6.8g
36位 パセリ(葉/生) 6.8g
37位 つくし(胞子茎/ゆで) 6.7g
38位 ミックスベジタブル(冷凍/ゆで) 6.5g
39位 ふきのとう(花序/生) 6.4g
40位 とうがらし(葉・果実/油いため) 6.3g
41位 めたで(芽ばえ/生) 6.3g
42位 スイートコーン
(未熟種子/カーネル/冷凍/ゆで)
6.2g
43位 にんにく(りん茎/生) 6.2g
44位 ごぼう(根/ゆで) 6.1g
45位 ゆりね(りん茎/ゆで) 6g
46位 モロヘイヤ(茎葉/生) 5.9g
47位 ミックスベジタブル(冷凍) 5.9g
48位 ミックスベジタブル(冷凍/油いため) 5.9g
49位 ごぼう(根/生) 5.7g
50位 とうがらし(葉・果実/生) 5.7g
51位 あしたば(茎葉/生) 5.6g
52位 切干しだいこん(油いため) 5.6g
53位 かんぴょう(甘煮) 5.5g
54位 めキャベ(結球葉/生) 5.5g
55位 なずな(葉/生) 5.4g
56位 ゆりね(りん茎/生) 5.4g
57位 あしたば(茎葉/ゆで) 5.3g
58位 西洋かぼちゃ(果実/焼き) 5.3g
59位 かんぴょう(ゆで) 5.3g
60位 オクラ(果実/ゆで) 5.2g
61位 こごみ(若芽/生) 5.2g
62位 すぐきな(すぐき漬) 5.2g
63位 干しぜんまい(干し若芽/ゆで) 5.2g
64位 めキャベツ(結球葉/ゆで) 5.2g
65位 だいこん(根/皮なし/生/おろし) 5.1g
66位 ブロッコリー(花序/生) 5.1g
67位 えだまめ(生) 5g
68位 オクラ(果実/生) 5g
69位 からしな(塩漬) 5g
70位 スイートコーン(未熟種子/カーネル/冷凍) 4.8g
71位 ほうれんそう(葉/冷凍/ゆで) 4.8g
72位 だいこん(根/皮なし/生/おろし水洗い) 4.7g
73位 スイートコーン
(未熟種子/カーネル/冷凍/油いため)
4.7g
74位 ひのな(根・茎葉/甘酢漬) 4.7g
75位 えだまめ(ゆで) 4.6g
76位 ザーサイ(漬物) 4.6g
77位 ほうれんそう(葉/通年平均/油いため) 4.6g
78位 じゅうろくささげ(若ざや/ゆで) 4.5g
79位 漬物(しば漬) 4.4g
80位 ふじまめ(若ざや/生) 4.4g
81位 わさび(根茎/生) 4.4g
82位 ちぢみゆきな(葉/ゆで) 4.3g
83位 和種なばな(花らい・茎/ゆで) 4.3g
84位 にら(葉/ゆで) 4.3g
85位 きんときにんじん(根/皮つき/ゆで) 4.3g
86位 ブロッコリー(花序/ゆで) 4.3g
87位 西洋かぼちゃ(果実/冷凍) 4.2g
88位 コリアンダー(葉/生) 4.2g
89位 じゅうろくささげ(若ざや/生) 4.2g
90位 たらのめ(若芽/生) 4.2g
91位 ナスのこうじ漬 4.2g
92位 ナスのからし漬 4.2g
93位 和種なばな(花らい・茎/生) 4.2g
94位 にんじん(根/冷凍/油いため) 4.2g
95位 ふきのとう(花序/ゆで) 4.2g
96位 むかご(肉芽/生) 4.2g
97位 らっかせい(未熟豆/ゆで) 4.2g
98位 西洋かぼちゃ(果実/ゆで) 4.1g
99位 洋種なばな(茎葉/ゆで) 4.1g
100位 にんじん(根/冷凍) 4.1g
101位 きんときにんじん(根/皮なし/ゆで) 4.1g
102位 ほうれんそう(葉/冷凍/油いため) 4.1g

※「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」を参考に作成

「干しわらび」や「ドライトマト」など乾燥野菜が多いですね。乾燥させると栄養がギュッと凝縮されるので、食物繊維も多くなるんですね。

食物繊維をしっかり摂取するにはどれくらい食べれば良いのでしょうか?一人暮らしでも食べやすい食品をメインに、いくつかピックアップして見ていきましょう。

ドライトマト

ドライトマト

ドライトマトは1個で何g?100gだと何個?

ドライトマトは1個で1gほどです。100g=100個くらいです。

1~100個で「推奨量」の何%摂取できる?

ドライトマトを1~100個食べると「食物繊維の推奨量」の何%摂取できるのでしょうか?

女性(20~50代)の場合

個数
(重さ)
食物繊維量 推奨量の何%か
【20~50代女性】
1個
(1g)
0.2μg 推奨量の1%
10個
(10g)
2.2μg 推奨量の12%
20個
(20g)
4.3μg 推奨量の24%
100個
(100g)
21.7μg 推奨量の121%

※「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」「日本人の食事摂取基準(2020年版)」を参考に作成。大まかな数値です。

男性(20~50代)の場合

個数
(重さ)
食物繊維量 推奨量の何%か
【20~50代男性】
1個
(1g)
0.2μg 推奨量の1%
10個
(10g)
2.2μg 推奨量の10%
20個
(20g)
4.3μg 推奨量の20%
100個
(100g)
21.7μg 推奨量の103%

※「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」「日本人の食事摂取基準(2020年版)」を参考に作成。大まかな数値です。

上記は乾燥したままの数値ですが、ドライトマトは水で戻して使うのが一般的です。水で戻すと1~2倍の重さになります。

ドライトマトは水に溶けない「不溶性食物繊維」が多く含まれていますが、水に溶け出す「水溶性食物繊維」も含まれています。そのため、水で戻した場合は「戻し汁」もいっしょに使うのがオススメです。水に溶け出した食物繊維もしっかり摂取できます。

グリンピース

グリンピース

グリンピースは1粒で何g?100gだと何個?

グリンピースは1粒で0.5gほどです。100g=200粒くらいです。

20~200粒で「推奨量」の何%摂取できる?

グリンピースを20~200粒食べると「食物繊維の推奨量」の何%摂取できるのでしょうか?今回は冷凍グリンピースをゆでた場合で計算しました。

女性(20~50代)の場合

個数
(重さの変化)
食物繊維量 推奨量の何%か
【20~50代女性】
20粒
(10⇒9.2g)
0.9μg 推奨量の5%
40粒
(20⇒18.4g)
1.9μg 推奨量の11%
60粒
(30⇒27.6g)
2.8μg 推奨量の16%
100粒
(50⇒46g)
4.7μg 推奨量の26%

※「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」「日本人の食事摂取基準(2020年版)」を参考に作成。大まかな数値です。

男性(20~50代)の場合

個数
(重さの変化)
食物繊維量 推奨量の何%か
【20~50代男性】
20粒
(10⇒9.2g)
0.9μg 推奨量の4%
40粒
(20⇒18.4g)
1.9μg 推奨量の9%
60粒
(30⇒27.6g)
2.8μg 推奨量の13%
100粒
(50⇒46g)
4.7μg 推奨量の22%

※「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」「日本人の食事摂取基準(2020年版)」を参考に作成。大まかな数値です。

グリンピースは100gあたりの食物繊維は多いですが、1粒が軽いので100gだと200粒くらいになってしまいます。20粒ほど食べると1日に必要な食物繊維の4~5%摂取できるので、少量でも取り入れると良いですね。

ミックスベジタブル

ミックスベジタブル

ここでいう「ミックスベジタブル」は「にんじん」「グリンピース」「スイートコーン(とうもろこし)」が混ざったものです。

ミックスベジタブルは何g?

「ミックスベジタブル」は1袋250gや300gが多いです。すでに袋詰めされているので、1袋に入っている量で考えましょう。

20~100gで「推奨量」の何%摂取できる?

ミックスベジタブルを20~100g食べると「食物繊維の推奨量」の何%摂取できるのでしょうか?今回は冷凍のミックスベジタブルをゆでた場合で計算しました。

冷凍にんじんはゆでると90%に、冷凍グリンピースはゆでると92%に、冷凍スイートコーンはゆでると97%の重さになります。ミックスベジタブルはこの3種類がごちゃ混ぜに入っているので、ゆでたときの重さ変化は平均の93%で計算しました。

女性(20~50代)の場合

重さの変化 食物繊維量 推奨量の何%か
【20~50代女性】
20⇒18.6g 1.2μg 推奨量の7%
50⇒46.5g 3.0μg 推奨量の17%
80⇒74.4g 4.8μg 推奨量の27%
100⇒93.0g 6.5μg 推奨量の36%

※「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」「日本人の食事摂取基準(2020年版)」を参考に作成。大まかな数値です。

男性(20~50代)の場合

重さの変化 食物繊維量 推奨量の何%か
【20~50代男性】
20⇒18.6g 1.2μg 推奨量の6%
50⇒46.5g 3.0μg 推奨量の14%
80⇒74.4g 4.8μg 推奨量の23%
100⇒93.0g 6.5μg 推奨量の31%

※「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」「日本人の食事摂取基準(2020年版)」を参考に作成。大まかな数値です。

ミックスベジタブルは「にんじん」「グリンピース」「スイートコーン」3種類の野菜がまとめて摂取できるので便利です。カットする必要もないので、時短料理に使えます。

ごぼう

ごぼう

ごぼうは1本で何g?100gだと何本?

ごぼうは1本で100~200gが多いです。100g=1~2本くらいです。

1/4~1本で「推奨量」の何%摂取できる?

ごぼうを1/4~1本食べると「食物繊維の推奨量」の何%摂取できるのでしょうか?今回はゆでた場合で計算しました(1本150gの場合)。

女性(20~50代)の場合

本数
(重さの変化)
食物繊維量 推奨量の何%か
【20~50代女性】
1/4本
(37.5⇒34.1g)
2μg 推奨量の11%
1/3本
(50⇒45.5g)
2.8μg 推奨量の16%
1/2本
(75⇒68.3g)
4.2μg 推奨量の23%
1本
(150⇒136.5g)
8.3μg 推奨量の46%

※「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」「日本人の食事摂取基準(2020年版)」を参考に作成。大まかな数値です。

男性(20~50代)の場合

本数
(重さの変化)
食物繊維量 推奨量の何%か
【20~50代男性】
1/4本
(37.5⇒34.1g)
2μg 推奨量の10%
1/3本
(50⇒45.5g)
2.8μg 推奨量の13%
1/2本
(75⇒68.3g)
4.2μg 推奨量の20%
1本
(150⇒136.5g)
8.3μg 推奨量の40%

※「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」「日本人の食事摂取基準(2020年版)」を参考に作成。大まかな数値です。

ごぼうは1~2本で1日に必要な量の半分近くまで食物繊維が摂取できます。1/4本など少量でも1日に必要な食物繊維の10%ほど摂取できるので、積極的に食べたい野菜です。

まとめ

今回は「食物繊維が多い野菜」についてランキング形式に紹介しました。食物繊維は体内の余分なもの(ナトリウムや糖など)を排出してくれる働きがあるので、できるだけ推奨量に近づくように摂取していきましょう。