(本サイトはアフィリエイト広告を含む場合があります)
厚生労働省によると、1日に摂取したほうが良いカルシウム量は、女性「650mg」男性「750～800mg」です（20～50代の場合）。
このページでは「カルシウムが多い豆類」についてご紹介しています。
「豆類」といえば、たとえば「インゲン豆」「えんどう豆」などですね。ほかにも「豆」からつくられる食べ物も「豆類」としています。
「豆」からつくられる食べ物の代表格は「豆腐」「油あげ」「きな粉」などがあります。
それではさっそく「カルシウムが多い豆類」を見ていきましょう。
カルシウムを多く含む豆類80選【トップ80】
「カルシウム」を多く含む豆類トップ80をご紹介します。
| 名称 | カルシウム （100gあたり） |
|
|---|---|---|
| 1位 | えんどう（塩豆） | 1300mg |
| 2位 | 分離大豆たんぱく（塩分調整タイプ） | 890mg |
| 3位 | ろくじょう豆腐 | 660mg |
| 4位 | 凍り豆腐（乾燥） | 630mg |
| 5位 | 油揚げ（油抜き／焼き） | 320mg |
| 6位 | 油揚げ（生） | 310mg |
| 7位 | おから（乾燥） | 310mg |
| 8位 | 濃縮大豆たんぱく | 280mg |
| 9位 | つるあずき（全粒／乾燥） | 280mg |
| 10位 | がんもどき | 270mg |
| 11位 | 粒状大豆たんぱく | 270mg |
| 12位 | 黄大豆（ブラジル産／全粒／乾燥） | 250mg |
| 13位 | 生揚げ | 240mg |
| 14位 | 黄大豆（米国産／全粒／乾燥） | 230mg |
| 15位 | 油揚げ（油抜き／生） | 230mg |
| 16位 | 湯葉（干し／乾燥） | 210mg |
| 17位 | きな粉（青大豆／脱皮大豆） | 190mg |
| 18位 | きな粉（黄大豆／全粒大豆） | 190mg |
| 19位 | 黄大豆（国産／全粒／乾燥） | 180mg |
| 20位 | きな粉（黄大豆／脱皮大豆） | 180mg |
| 21位 | 黄大豆（中国産／全粒／乾燥） | 170mg |
| 22位 | 青大豆（国産／全粒／乾燥） | 160mg |
| 23位 | いり大豆（青大豆） | 160mg |
| 24位 | いり大豆（黄大豆） | 160mg |
| 25位 | きな粉（青大豆／全粒大豆） | 160mg |
| 26位 | 豆腐よう | 160mg |
| 27位 | 木綿豆腐（凝固剤：硫酸カルシウム） | 150mg |
| 28位 | 焼き豆腐 | 150mg |
| 29位 | 凍り豆腐（水煮） | 150mg |
| 30位 | いんげんまめ（全粒／乾燥） | 140mg |
| 31位 | 黒大豆（国産／全粒／乾燥） | 140mg |
| 32位 | 油揚げ（油抜き／ゆで） | 140mg |
| 33位 | つるあずき（全粒／ゆで） | 130mg |
| 34位 | いり大豆（黒大豆） | 120mg |
| 35位 | 絹ごし豆腐（凝固剤：硫酸カルシウム） | 120mg |
| 36位 | 沖縄豆腐 | 120mg |
| 37位 | 油揚げ（甘煮） | 120mg |
| 38位 | 寺納豆 | 110mg |
| 39位 | そらまめ（全粒／乾燥） | 100mg |
| 40位 | 黄大豆（全粒／水煮缶詰） | 100mg |
| 41位 | 大豆はいが（全粒） | 100mg |
| 42位 | 豆腐竹輪（焼き） | 100mg |
| 43位 | ひよこまめ（全粒／乾燥） | 100mg |
| 44位 | りょくとう（全粒／乾燥） | 100mg |
| 45位 | 木綿豆腐 | 93mg |
| 46位 | ソフト豆腐 | 91mg |
| 47位 | そらまめ（フライビーンズ） | 90mg |
| 48位 | 糸引き納豆 | 90mg |
| 49位 | 湯葉（生） | 90mg |
| 50位 | グリンピース（揚げ豆） | 88mg |
| 51位 | おから（生） | 81mg |
| 52位 | ぶどう豆（全粒） | 80mg |
| 53位 | 黄大豆（国産／全粒／ゆで） | 79mg |
| 54位 | べにばないんげん（全粒／乾燥） | 78mg |
| 55位 | らいまめ（全粒／乾燥） | 78mg |
| 56位 | ささげ（全粒／乾燥） | 75mg |
| 57位 | 黄大豆（全粒／蒸し大豆） | 75mg |
| 58位 | 絹ごし豆腐 | 75mg |
| 59位 | あずきあん（こし生あん） | 73mg |
| 60位 | ひよこまめ（全粒／フライ／味付け） | 73mg |
| 61位 | あずき（全粒／乾燥） | 70mg |
| 62位 | 豆腐竹輪（蒸し） | 70mg |
| 63位 | 繊維状大豆たんぱく | 70mg |
| 64位 | テンペ | 70mg |
| 65位 | 青大豆（国産／全粒／ゆで） | 69mg |
| 66位 | 湯葉（干し／湯戻し） | 66mg |
| 67位 | 青えんどう（全粒／乾燥） | 65mg |
| 68位 | 赤えんどう（全粒／乾燥） | 65mg |
| 69位 | いんげんまめ（全粒／ゆで） | 62mg |
| 70位 | いんげんまめ（こし生あん） | 60mg |
| 71位 | 挽きわり納豆 | 59mg |
| 72位 | さらしあん（乾燥あん） | 58mg |
| 73位 | 分離大豆たんぱく（塩分無調整タイプ） | 57mg |
| 74位 | レンズまめ（全粒／乾） | 57mg |
| 75位 | ひしおみそ | 56mg |
| 76位 | 黒大豆（国産／全粒／ゆで） | 55mg |
| 77位 | やぶまめ（乾燥） | 55mg |
| 78位 | そらまめ（おたふく豆） | 54mg |
| 79位 | 五斗納豆 | 49mg |
| 80位 | ひよこまめ（全粒／ゆで） | 45mg |
※「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」を参考に作成
豆類もカルシウムが多く含まれている食品が多いですね。注目すべき点は「豆腐」「油あげ」のカルシウムが多いことです。「豆腐」や「油あげ」は調理もラクで一人暮らしでもカンタンに食べられるので、積極的に取り入れたいですね。
カルシウムが多い豆類がわかったところで･･･一人暮らしでもカンタンに食べられる豆類をピックアップして紹介します。1日にどれくらい食べると何％のカルシウムが摂取できるのか？などを見ていきましょう。
えんどう豆（塩豆）
塩豆とは？
塩豆とは、えんどう豆などの豆を乾燥させていり、塩水につけて乾かしたものです。乾燥しているので固く、ポリポリとした食感です。お茶といっしょに食べるおやつや、酒のつまみとしても人気です。
えんどう豆（塩豆）は1日何g食べたらカルシウムがとれる？
えんどう豆の塩豆は「100gあたり1300mgのカルシウム」がふくまれています。つまり、女性は「50g」男性は「57～61g」の塩豆で1日ぶんのカルシウムが摂取できる計算になりますね。
塩豆1粒が約0.8gとすると･･･10粒食べると「104mg」つまり1日に必要なカルシウムの16％（女性）／13％（男性）摂取できます。20粒（16g）食べると「208mg」なので32％（女性）／25～27％（男性）摂取できます。
ただ、えんどう豆じたいにカルシウムが多いというより、塩豆に使う「胡粉（ごふん）」にカルシウムが多くふくまれています。塩豆に白くコーティングされているのが「胡粉（ごふん）」です。
「胡粉」は「貝がら」を粉にしたものです。カルシウムを多くふくむ「炭酸カルシウム」が主成分となります。
「栄養強化」として、食べ物に使われることもあります（炭酸カルシウムは食品添加物としての使用が認められている）。
純粋に食べ物からカルシウムを摂取したい場合は、下のほうで紹介する豆腐などを食べましょう。
えんどう豆（塩豆）の食べ方
塩豆はすでに塩味がついているので、そのままポリポリ食べられます。スナック菓子みたいな感じなので、ご飯のおかずには不向きです。
分離大豆たんぱく
分離大豆たんぱくとは？
大豆たんぱくとは「大豆から抽出したたんぱく質」のことです。たんぱく質は肉に多くふくまれていますが、大豆にも負けないくらい多くふくまれています。「畑の肉」といわれる理由はコレですね。
大豆たんぱくは、まず大豆から油分を抽出するところから始まります。油分がなくなった大豆を「脱脂大豆」といいます。脱脂大豆からたんぱく質を抽出することで、大豆たんぱくができます。
▼脱脂大豆はコーンフレークのような見た目になります。
分離大豆たんぱくとは「脱脂大豆からたんぱく質だけを分離させたもの」です。脱脂大豆は糖類などいろいろな成分が入っているので、そこからたんぱく質だけを抽出するわけですね。
分離大豆たんぱくは水を加えて加熱すると固まる性質があるので、ソーセージやカマボコなどにも使われています。分離大豆たんぱくを手っ取り早くとるなら「プロテイン」が便利です。
分離大豆たんぱくは1日何g食べたらカルシウムがとれる？
分離大豆たんぱくは「100gあたり890mgのカルシウム」がふくまれています。つまり、女性は「73g」男性は「84～89g」の分離大豆たんぱくで1日ぶんのカルシウムが摂取できる計算になりますね。
分離大豆たんぱくでつくられたプロテインを例に計算してみます。
たとえば「パワープロテイン プロフェッショナルタイプ」だと100gあたりのカルシウムは902mgです。1回に20g前後のむとしたら「180mg」つまり1日に必要なカルシウムの27％（女性）／22～24％（男性）摂取できます。
▼パワープロテイン プロフェッショナルタイプ
「パワープロテイン プロフェッショナルタイプ」は、ビタミン類やミネラルも入っており砂糖は不使用です。健康サポートにピッタリですが、プロテインだけではNGです。バランスのとれた食事を心がけて、プロテインは「栄養を補う」感じで使いましょう。
分離大豆たんぱくの食べ方
プロテインは水や牛乳に溶かして飲みますが、味噌汁やスープなどに入れるのもオススメです。
油揚げ
油揚げとは？
油揚げとは、豆腐をうすく切ってから水分を抜き、それを油で揚げたものです。ちなみに厚く切ったものを厚揚げといいます。
油揚げは1日何g食べたらカルシウムがとれる？
油揚げ（調理前）は「100gあたり310mgのカルシウム」がふくまれています。
つまり、女性は「209g」男性は「241～258g」の油揚げで1日ぶんのカルシウムが摂取できる計算になりますね。
油揚げ1枚（長方形）が約25gとすると･･･1枚食べると「77.5mg」つまり1日に必要なカルシウムの11％（女性）／9～10％（男性）摂取できます。2枚食べると「155mg」なので23％（女性）／19～20％（男性）摂取できます。
油揚げの食べ方
油揚げは、油抜きをしてゆでたり焼いたり煮たりして食べると味が染みこんで美味しいです。おいなりさんなども最高ですね。おいなりさんは酢飯をつくったり詰めたりと凝った料理ですが･･･調理がめんどうなときは、単純に油揚げをカットして味噌汁やスープなどにサッと入れるだけでもOKです。
忙しいときでもカンタンに食べられるので、一人暮らしにもオススメです。5～20分でつくれる簡単レシピについては「油揚げは生でそのまま食べられるのか？【加熱しなくても害はない】」で紹介しています。
凍り豆腐（こおりどうふ）
凍り豆腐（こおりどうふ）とは？
「凍り豆腐（こおりどうふ）」とは「凍らせて乾燥させた豆腐」です。「高野豆腐（こうやどうふ）」とも言います。
乾燥させることで栄養がギュッと凝縮されているので、ふつうの豆腐よりも栄養価が高いのが特徴です。水分がないため、軽くて固くスポンジのような見た目です。
凍り豆腐は1日何g食べたらカルシウムがとれる？
凍り豆腐は「100gあたり630mgのカルシウム」がふくまれています。1日に必要なカルシウムは、20～50代女性で「650mg」20～50代男性で「750～800mg」です。
つまり、女性は「100g」男性は「119～126g」の凍り豆腐で1日ぶんのカルシウムが摂取できる計算になりますね。
凍り豆腐1個を20gとすると･･･1個食べると「126mg」つまり1日に必要なカルシウムの19％（女性）／15～16％（男性）摂取できます。2個食べると「252mg」なので、1日に必要なカルシウムの38％（女性）／31～33％（男性）摂取できます。
凍り豆腐の食べ方
凍り豆腐は、お湯で戻してから食べるのが一般的です。プルプルした食感を楽しみたい場合は「熱湯」で戻す方法もあります。高野豆腐は出汁（だし）をよく吸ってくれるので「煮物」にすると美味しいですよ。
電子レンジでもカンタンに戻すことができます。「凍り豆腐の戻し方」「一人暮らしでもラクな簡単レシピ」については「高野豆腐・凍り豆腐をそのまま食べる？水戻し後に加熱せず食べられるのか」で説明しています。
まとめ
豆はカルシウムやたんぱく質が多いので、積極的に食べていきたい食材です。豆腐などはそのまま食べられるので、一人暮らしにはもってこいですよ。
豆ばかり食べても栄養バランスが悪いので、豆も食べつつ、いろいろな食材を食べるようにしましょう。
