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カルシウムが多い豆類トップ80!豆腐や油揚げならラクに食べられる

豆類

厚生労働省によると、1日に摂取したほうが良いカルシウム量は、女性「650mg」男性「750~800mg」です(20~50代の場合)。

このページでは「カルシウムが多い豆類」についてご紹介しています。

「豆類」といえば、たとえば「インゲン豆」「えんどう豆」などですね。ほかにも「豆」からつくられる食べ物も「豆類」としています。

「豆」からつくられる食べ物の代表格は「豆腐」「油あげ」「きな粉」などがあります。

それではさっそく「カルシウムが多い豆類」を見ていきましょう。

カルシウムを多く含む豆類80選【トップ80】

「カルシウム」を多く含む豆類トップ80をご紹介します。

名称 カルシウム
(100gあたり)
1位 えんどう(塩豆) 1300mg
2位 分離大豆たんぱく(塩分調整タイプ) 890mg
3位 ろくじょう豆腐 660mg
4位 凍り豆腐(乾燥) 630mg
5位 油揚げ(油抜き/焼き) 320mg
6位 油揚げ(生) 310mg
7位 おから(乾燥) 310mg
8位 濃縮大豆たんぱく 280mg
9位 つるあずき(全粒/乾燥) 280mg
10位 がんもどき 270mg
11位 粒状大豆たんぱく 270mg
12位 黄大豆(ブラジル産/全粒/乾燥) 250mg
13位 生揚げ 240mg
14位 黄大豆(米国産/全粒/乾燥) 230mg
15位 油揚げ(油抜き/生) 230mg
16位 湯葉(干し/乾燥) 210mg
17位 きな粉(青大豆/脱皮大豆) 190mg
18位 きな粉(黄大豆/全粒大豆) 190mg
19位 黄大豆(国産/全粒/乾燥) 180mg
20位 きな粉(黄大豆/脱皮大豆) 180mg
21位 黄大豆(中国産/全粒/乾燥) 170mg
22位 青大豆(国産/全粒/乾燥) 160mg
23位 いり大豆(青大豆) 160mg
24位 いり大豆(黄大豆) 160mg
25位 きな粉(青大豆/全粒大豆) 160mg
26位 豆腐よう 160mg
27位 木綿豆腐(凝固剤:硫酸カルシウム) 150mg
28位 焼き豆腐 150mg
29位 凍り豆腐(水煮) 150mg
30位 いんげんまめ(全粒/乾燥) 140mg
31位 黒大豆(国産/全粒/乾燥) 140mg
32位 油揚げ(油抜き/ゆで) 140mg
33位 つるあずき(全粒/ゆで) 130mg
34位 いり大豆(黒大豆) 120mg
35位 絹ごし豆腐(凝固剤:硫酸カルシウム) 120mg
36位 沖縄豆腐 120mg
37位 油揚げ(甘煮) 120mg
38位 寺納豆 110mg
39位 そらまめ(全粒/乾燥) 100mg
40位 黄大豆(全粒/水煮缶詰) 100mg
41位 大豆はいが(全粒) 100mg
42位 豆腐竹輪(焼き) 100mg
43位 ひよこまめ(全粒/乾燥) 100mg
44位 りょくとう(全粒/乾燥) 100mg
45位 木綿豆腐 93mg
46位 ソフト豆腐 91mg
47位 そらまめ(フライビーンズ) 90mg
48位 糸引き納豆 90mg
49位 湯葉(生) 90mg
50位 グリンピース(揚げ豆) 88mg
51位 おから(生) 81mg
52位 ぶどう豆(全粒) 80mg
53位 黄大豆(国産/全粒/ゆで) 79mg
54位 べにばないんげん(全粒/乾燥) 78mg
55位 らいまめ(全粒/乾燥) 78mg
56位 ささげ(全粒/乾燥) 75mg
57位 黄大豆(全粒/蒸し大豆) 75mg
58位 絹ごし豆腐 75mg
59位 あずきあん(こし生あん) 73mg
60位 ひよこまめ(全粒/フライ/味付け) 73mg
61位 あずき(全粒/乾燥) 70mg
62位 豆腐竹輪(蒸し) 70mg
63位 繊維状大豆たんぱく 70mg
64位 テンペ 70mg
65位 青大豆(国産/全粒/ゆで) 69mg
66位 湯葉(干し/湯戻し) 66mg
67位 青えんどう(全粒/乾燥) 65mg
68位 赤えんどう(全粒/乾燥) 65mg
69位 いんげんまめ(全粒/ゆで) 62mg
70位 いんげんまめ(こし生あん) 60mg
71位 挽きわり納豆 59mg
72位 さらしあん(乾燥あん) 58mg
73位 分離大豆たんぱく(塩分無調整タイプ) 57mg
74位 レンズまめ(全粒/乾) 57mg
75位 ひしおみそ 56mg
76位 黒大豆(国産/全粒/ゆで) 55mg
77位 やぶまめ(乾燥) 55mg
78位 そらまめ(おたふく豆) 54mg
79位 五斗納豆 49mg
80位 ひよこまめ(全粒/ゆで) 45mg

※「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」を参考に作成

豆類もカルシウムが多く含まれている食品が多いですね。注目すべき点は「豆腐」「油あげ」のカルシウムが多いことです。「豆腐」や「油あげ」は調理もラクで一人暮らしでもカンタンに食べられるので、積極的に取り入れたいですね。

カルシウムが多い豆類がわかったところで・・・一人暮らしでもカンタンに食べられる豆類をピックアップして紹介します。1日にどれくらい食べると何%のカルシウムが摂取できるのか?などを見ていきましょう。

えんどう豆(塩豆)

塩豆とは?

塩豆とは、えんどう豆などの豆を乾燥させていり、塩水につけて乾かしたものです。乾燥しているので固く、ポリポリとした食感です。お茶といっしょに食べるおやつや、酒のつまみとしても人気です。

えんどう豆(塩豆)は1日何g食べたらカルシウムがとれる?

えんどう豆の塩豆は「100gあたり1300mgのカルシウム」がふくまれています。つまり、女性は「50g」男性は「57~61g」の塩豆で1日ぶんのカルシウムが摂取できる計算になりますね。

塩豆1粒が約0.8gとすると・・・10粒食べると「104mg」つまり1日に必要なカルシウムの16%(女性)/13%(男性)摂取できます。20粒(16g)食べると「208mg」なので32%(女性)/25~27%(男性)摂取できます。

ただ、えんどう豆じたいにカルシウムが多いというより、塩豆に使う「胡粉(ごふん)」にカルシウムが多くふくまれています。塩豆に白くコーティングされているのが「胡粉(ごふん)」です。

胡粉(ごふん)とは?

「胡粉」は「貝がら」を粉にしたものです。カルシウムを多くふくむ「炭酸カルシウム」が主成分となります。

「栄養強化」として、食べ物に使われることもあります(炭酸カルシウムは食品添加物としての使用が認められている)。

純粋に食べ物からカルシウムを摂取したい場合は、下のほうで紹介する豆腐などを食べましょう。

えんどう豆(塩豆)の食べ方

塩豆はすでに塩味がついているので、そのままポリポリ食べられます。スナック菓子みたいな感じなので、ご飯のおかずには不向きです。

分離大豆たんぱく

大豆からつくられる大豆たんぱく

分離大豆たんぱくとは?

大豆たんぱくとは「大豆から抽出したたんぱく質」のことです。たんぱく質は肉に多くふくまれていますが、大豆にも負けないくらい多くふくまれています。「畑の肉」といわれる理由はコレですね。

大豆たんぱくは、まず大豆から油分を抽出するところから始まります。油分がなくなった大豆を「脱脂大豆」といいます。脱脂大豆からたんぱく質を抽出することで、大豆たんぱくができます。

▼脱脂大豆はコーンフレークのような見た目になります。

脱脂大豆

分離大豆たんぱくとは「脱脂大豆からたんぱく質だけを分離させたもの」です。脱脂大豆は糖類などいろいろな成分が入っているので、そこからたんぱく質だけを抽出するわけですね。

分離大豆たんぱくは水を加えて加熱すると固まる性質があるので、ソーセージやカマボコなどにも使われています。分離大豆たんぱくを手っ取り早くとるなら「プロテイン」が便利です。

分離大豆たんぱくは1日何g食べたらカルシウムがとれる?

分離大豆たんぱくは「100gあたり890mgのカルシウム」がふくまれています。つまり、女性は「73g」男性は「84~89g」の分離大豆たんぱくで1日ぶんのカルシウムが摂取できる計算になりますね。

分離大豆たんぱくでつくられたプロテインを例に計算してみます。

たとえば「パワープロテイン プロフェッショナルタイプ」だと100gあたりのカルシウムは902mgです。1回に20g前後のむとしたら「180mg」つまり1日に必要なカルシウムの27%(女性)/22~24%(男性)摂取できます。

▼パワープロテイン プロフェッショナルタイプ

「パワープロテイン プロフェッショナルタイプ」は、ビタミン類やミネラルも入っており砂糖は不使用です。健康サポートにピッタリですが、プロテインだけではNGです。バランスのとれた食事を心がけて、プロテインは「栄養を補う」感じで使いましょう。

分離大豆たんぱくの食べ方

プロテインは水や牛乳に溶かして飲みますが、味噌汁やスープなどに入れるのもオススメです。

油揚げ

油揚げ

油揚げとは?

油揚げとは、豆腐をうすく切ってから水分を抜き、それを油で揚げたものです。ちなみに厚く切ったものを厚揚げといいます。

油揚げは1日何g食べたらカルシウムがとれる?

油揚げ(調理前)は「100gあたり310mgのカルシウム」がふくまれています。

つまり、女性は「209g」男性は「241~258g」の油揚げで1日ぶんのカルシウムが摂取できる計算になりますね。

油揚げ1枚(長方形)が約25gとすると・・・1枚食べると「77.5mg」つまり1日に必要なカルシウムの11%(女性)/9~10%(男性)摂取できます。2枚食べると「155mg」なので23%(女性)/19~20%(男性)摂取できます。

油揚げの食べ方

油揚げは、油抜きをしてゆでたり焼いたり煮たりして食べると味が染みこんで美味しいです。おいなりさんなども最高ですね。おいなりさんは酢飯をつくったり詰めたりと凝った料理ですが・・・調理がめんどうなときは、単純に油揚げをカットして味噌汁やスープなどにサッと入れるだけでもOKです。

忙しいときでもカンタンに食べられるので、一人暮らしにもオススメです。5~20分でつくれる簡単レシピについては「油揚げは生でそのまま食べられるのか?【加熱しなくても害はない】」で紹介しています。

凍り豆腐(こおりどうふ)

高野豆腐

凍り豆腐(こおりどうふ)とは?

「凍り豆腐(こおりどうふ)」とは「凍らせて乾燥させた豆腐」です。「高野豆腐(こうやどうふ)」とも言います。

乾燥させることで栄養がギュッと凝縮されているので、ふつうの豆腐よりも栄養価が高いのが特徴です。水分がないため、軽くて固くスポンジのような見た目です。

凍り豆腐は1日何g食べたらカルシウムがとれる?

凍り豆腐は「100gあたり630mgのカルシウム」がふくまれています。1日に必要なカルシウムは、20~50代女性で「650mg」20~50代男性で「750~800mg」です。

つまり、女性は「100g」男性は「119~126g」の凍り豆腐で1日ぶんのカルシウムが摂取できる計算になりますね。

凍り豆腐1個を20gとすると・・・1個食べると「126mg」つまり1日に必要なカルシウムの19%(女性)/15~16%(男性)摂取できます。2個食べると「252mg」なので、1日に必要なカルシウムの38%(女性)/31~33%(男性)摂取できます。

凍り豆腐の食べ方

凍り豆腐は、お湯で戻してから食べるのが一般的です。プルプルした食感を楽しみたい場合は「熱湯」で戻す方法もあります。高野豆腐は出汁(だし)をよく吸ってくれるので「煮物」にすると美味しいですよ。

電子レンジでもカンタンに戻すことができます。「凍り豆腐の戻し方」「一人暮らしでもラクな簡単レシピ」については「高野豆腐・凍り豆腐をそのまま食べる?水戻し後に加熱せず食べられるのか」で説明しています。

まとめ

豆はカルシウムやたんぱく質が多いので、積極的に食べていきたい食材です。豆腐などはそのまま食べられるので、一人暮らしにはもってこいですよ。

豆ばかり食べても栄養バランスが悪いので、豆も食べつつ、いろいろな食材を食べるようにしましょう。