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ビタミンAが多い野菜ランキング!トップ43【推奨量の何%摂取できるかも紹介】

ビタミンAを多く含む野菜ランキング

ビタミンAは「レバー」「魚」などに多いですが、野菜にも多く含まれています。野菜の場合は「βカロテン」として含まれており、体内でビタミンAに変換される仕組みになっています。βカロテンはビタミンAが不足しているときに、必要なぶんだけビタミンAに変換されます。

βカロテンはビタミンAにくらべると働きは落ちる(1/12になる)ので、βカロテンだけでビタミンAをおぎなおうとすると12倍の量が必要になります。つまり「βカロテン12μg=ビタミンA1μg=同じ働き」ということですね。

なんだかややこしいですが・・・ビタミンA量をあらわす「レチノール活性当量」はβカロテンの変換率も考慮して計算されているので、あまり深く考えなくてOKです。

100gあたりのビタミンA量が1番多い野菜は「とうがらし」ですが、オススメは一般的によく食べる「にんじん」「ほうれん草」「カボチャ」です。それではさっそく「ビタミンAが多い野菜」を見ていきましょう。

ビタミンAが多い野菜ランキング!トップ43

ビタミンAを多く含む「野菜」をランキング形式で43個ご紹介します。※スマホの場合は右に指でスクロールできます。

名称 レチノール活性当量
(100gあたり)
1位 とうがらし(果実/乾) 1500μg
2位 にんじんの根(冷凍/油いため) 1100μg
3位 にんじんの根(皮なし/油いため) 1000μg
4位 にんじんの根(冷凍/ゆで) 1000μg
5位 にんじんの根(冷凍) 920μg
6位 しそ(葉/生) 880μg
7位 にんじん(グラッセ) 880μg
8位 モロヘイヤ(茎葉/生) 840μg
9位 にんじん(根/皮なし/ゆで) 730μg
10位 にんじん(根/皮つき/生) 720μg
11位 にんじん(根/皮/生) 720μg
12位 ほうれんそう(葉/冷凍/ゆで) 720μg
13位 にんじん(根/皮つき/ゆで) 710μg
14位 にんじん(根/皮なし/生) 690μg
15位 とうがらし(果実/生) 640μg
16位 ほうれんそう(葉/通年平均/油いため) 630μg
17位 パセリ(葉/生) 620μg
18位 ほうれんそう(葉/冷凍/油いため) 600μg
19位 よめな(葉/生) 560μg
20位 モロヘイヤ(茎葉/ゆで) 550μg
21位 バジル(葉/生) 520μg
22位 ちぢみゆきな(葉/ゆで) 500μg
23位 ミニキャロット(根/生) 500μg
24位 よもぎ(葉/ゆで) 500μg
25位 とうがらし(葉・果実/油いため) 480μg
26位 西洋かぼちゃ(果実/焼き) 450μg
27位 ほうれんそう(葉/通年平均/ゆで) 450μg
28位 ほうれんそう(葉/夏採り/ゆで) 450μg
29位 ほうれんそう(葉/冬採り/ゆで) 450μg
30位 あしたば(茎葉/生) 440μg
31位 あしたば(茎葉/ゆで) 440μg
32位 しゅんぎく(葉/ゆで) 440μg
33位 ほうれんそう(葉/冷凍) 440μg
34位 よもぎ(葉/生) 440μg
35位 とうがらし(葉・果実/生) 430μg
36位 なずな(葉/生) 430μg
37位 きんときにんじん(根/皮つき/生) 410μg
38位 きんときにんじん(根/皮つき/ゆで) 410μg
39位 めたで(芽ばえ/生) 400μg
40位 トウミョウ(芽ばえ/ゆで) 400μg
41位 きんときにんじん(根/皮なし/ゆで) 400μg
42位 野菜ミックスジュース(濃縮タイプ) 400μg
43位 しゅんぎく(葉/生) 380μg

※「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」を参考に作成

ビタミンAをしっかり摂取するにはどれくらい食べれば良いのでしょうか?一人暮らしでも食べやすい食品をメインに、いくつかピックアップして見ていきましょう。

とうがらし

とうがらしは1本何g?

とうがらしはビタミンAが多い野菜ランキング1位ですが、あくまで100gあたりの数値です。1本が軽いので100gだと大量になります。

乾燥とうがらしは1本で何g?100gだと何本?

乾燥したとうがらしは「1本あたり約0.5g」です。100g=200本になります。とうがらしを1日に200本食べることはありませんよね。乾燥したまま1本、2本と食べられる食材でもないですし、1本あたりのビタミンA量を見ると特別多いわけではないんですよね。

1~3本で「推奨量」の何%摂取できる?

乾燥とうがらしを1~3本食べると「ビタミンAの推奨量」の何%摂取できるのか、見ていきましょう。

女性(20~50代)の場合

本数
(重さ)
ビタミンA量 推奨量の何%か
【20代女性】
推奨量の何%か
【30~50代女性】
1本
(0.5g)
7.5μg 推奨量の1.15% 推奨量の1.07%
2本
(1.0g)
15μg 推奨量の2.30% 推奨量の2.14%
3本
(1.5g)
22.5μg 推奨量の3.46% 推奨量の3.21%

※「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」「日本人の食事摂取基準(2020年版)」を参考に作成。大まかな数値です。

男性(20~50代)の場合

本数
(重さ)
ビタミンA量 推奨量の何%か
【20代男性】
推奨量の何%か
【30~50代男性】
1本
(0.5g)
7.5μg 推奨量の0.88% 推奨量の0.83%
2本
(1.0g)
15μg 推奨量の1.76% 推奨量の1.66%
3本
(1.5g)
22.5μg 推奨量の2.64% 推奨量の2.50%

※「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」「日本人の食事摂取基準(2020年版)」を参考に作成。大まかな数値です。

乾燥とうがらし1本のビタミンA量は7.5μgです。1本食べても推奨量の1%ほどにしかならないので、他の食材もあわせてビタミンAを摂取する必要があります。

にんじん

にんじんは1本何g?

にんじんは1本で何g?100gだと何本?

にんじん(調理前)は1本あたり150~200gが多いです。あいだをとって1本175gとした場合100g=1.7本(1本+10分の7本)です。小ぶりのにんじんだと100g=1本です。1/3~1本くらいだったらそれほど多くないので、カンタンに食べられますね。

1/3~1本で「推奨量」の何%摂取できる?

にんじんを1/3~1本ほど食べると「ビタミンAの推奨量」の何%摂取できるのか、見ていきましょう。にんじんを食べるときは調理することが多いですよね。今回は「皮をむいて油いため」した場合で計算しました。にんじんは油いためで水分が減るので、重さもすこし変わります。

女性(20~50代)の場合【皮なし/油いため】

本数
(重さの変化)
ビタミンA量 推奨量の何%か
【20代女性】
推奨量の何%か
【30~50代女性】
1/3本
(58.3⇒40.2g)
402μg 推奨量の61.8% 推奨量の57.4%
1/2本
(87.5⇒60.3g)
603μg 推奨量の92.7% 推奨量の86.1%
1本
(175⇒120.75g)
1207.5μg 推奨量の185.6% 推奨量の172.4%

※「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」「日本人の食事摂取基準(2020年版)」を参考に作成。大まかな数値です。

男性(20~50代)の場合【皮なし/油いため】

本数
(重さの変化)
ビタミンA量 推奨量の何%か
【20代男性】
推奨量の何%か
【30~50代男性】
1/3本
(58.3⇒40.2g)
402μg 推奨量の47.2% 推奨量の44.6%
1/2本
(87.5⇒60.3g)
603μg 推奨量の70.9% 推奨量の67%
1本
(175⇒120.75g)
1207.5μg 推奨量の142% 推奨量の134.1%

※「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」「日本人の食事摂取基準(2020年版)」を参考に作成。大まかな数値です。

にんじん1/3本だけでも、女性は推奨量の60%前後、男性は45%前後ほどビタミンAが摂取できます。1本だと1日の推奨量を超えるほどです。ビタミンAはとりすぎてもよくないですが、βカロテンとして摂取する場合は問題ありません。

少量でもビタミンAが摂取できるので、少しでも取り入れると良いですね。ビタミンAは油といっしょにとると吸収率がアップするので、にんじんを食べるときは油いためがオススメです。

にんじんを切るのがめんどう・・・という場合は「カット済みの冷凍にんじん」がラクです。冷凍食品は国産ではなく中国産が多いので、国産が良いなという方は気をつけてくださいね。

ほうれん草

ほうれん草は1株何g?

ほうれん草は1株で何g?100gだと何本?

ほうれん草は1株で20~40gが多いです。サイズがバラバラなので一概には言えませんが、1株についている茎葉が5本だとして1株30gくらいです。1株30gとした場合100g=3~4株です。ほうれん草は束で売られていますが、1束だと200g前後が多いですね。

▼下記がほうれん草1株です。

ほうれん草1株はどれくらい?

1~5株で「推奨量」の何%摂取できる?

ほうれん草を1~5株食べると「ビタミンAの推奨量」の何%摂取できるのか見ていきましょう。今回は「ゆでた」場合で計算しました。ほうれん草はゆでると重さがすこし減ります。

女性(20~50代)の場合【ゆで】

本数
(重さの変化)
ビタミンA量 推奨量の何%か
【20代女性】
推奨量の何%か
【30~50代女性】
1株
(30⇒19.8g)
142.56μg 推奨量の21.9% 推奨量の20.3%
3株
(90⇒59.4g)
427.68μg 推奨量の65.7% 推奨量の61.0%
5株
(150⇒99.0g)
712.8μg 推奨量の109.6% 推奨量の101.8%

※「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」「日本人の食事摂取基準(2020年版)」を参考に作成。大まかな数値です。

男性(20~50代)の場合【ゆで】

本数
(重さの変化)
ビタミンA量 推奨量の何%か
【20代男性】
推奨量の何%か
【30~50代男性】
1株
(30⇒19.8g)
142.56μg 推奨量の16.7% 推奨量の15.8%
3株
(90⇒59.4g)
427.68μg 推奨量の50.3% 推奨量の47.5%
5株
(150⇒99.0g)
712.8μg 推奨量の83.8% 推奨量の79.2%

※「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」「日本人の食事摂取基準(2020年版)」を参考に作成。大まかな数値です。

ほうれん草5株で、女性はじゅうぶん推奨量に達します。男性も80%前後ビタミンAが摂取できます。1株だけでも1日に必要な量の15~20%摂取できるので優秀です。スープなどにサッと入れるだけでもOKなので、一人暮らしでもラクに栄養摂取できる食材のひとつです。

西洋カボチャ

西洋カボチャは1個何g?

西洋カボチャは表面がツルツルしています。日本カボチャは表面がデコボコしています。上の写真は西洋カボチャ、下の写真は日本カボチャです。

日本カボチャ

西洋カボチャは1個で何g?100gだと何個?

カボチャは1個が1000~1500gが多いです。あいだをとって1個1250gとすると100g=12~13等分したうちの1カットくらいです。カボチャを煮物サイズにカットした場合は1カット20~25gほどです。

▼煮物サイズにカット

カボチャを煮物サイズにカット

1/12~1/4個で「推奨量」の何%摂取できる?

西洋カボチャを1/12~1/4個ほど食べると「ビタミンAの推奨量」の何%摂取できるのか見ていきましょう。今回は「焼く」場合で計算しました。西洋カボチャは焼くと水分がとんで軽くなります。

女性(20~50代)の場合【焼き】

本数
(重さの変化)
ビタミンA量 推奨量の何%か
【20代女性】
推奨量の何%か
【30~50代女性】
1/12個
(104⇒82g)
370μg 推奨量の57% 推奨量の53%
1/6個
(208⇒164g)
739μg 推奨量の114% 推奨量の106%
1/4個
(312⇒246g)
1109μg 推奨量の171% 推奨量の158%

※「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」「日本人の食事摂取基準(2020年版)」を参考に作成。大まかな数値です。

男性(20~50代)の場合【焼き】

本数
(重さの変化)
ビタミンA量 推奨量の何%か
【20代男性】
推奨量の何%か
【30~50代男性】
1/12個
(104⇒82g)
370μg 推奨量の44% 推奨量の41%
1/6個
(208⇒164g)
739μg 推奨量の87% 推奨量の82%
1/4個
(312⇒246g)
1109μg 推奨量の130% 推奨量の123%

※「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」「日本人の食事摂取基準(2020年版)」を参考に作成。大まかな数値です。

西洋カボチャ1/12個でも、半分近くのビタミンAが摂取できます。ゆでて煮物にしたり、スープや味噌汁に入れてもOKです。

まとめ

今回は「ビタミンAが多い野菜」についてランキング形式でご紹介しました。緑色や黄色や赤色など、色の濃い野菜にビタミンA(βカロテン)が豊富に含まれていることが分かりました。にんじんやほうれん草は少量でもしっかりビタミンAが摂取できるので、毎日の食事に少しでも取り入れるのがオススメです。

野菜を切るのがめんどうなときは「カット野菜」や「冷凍野菜」もあるので、時短のためにも上手に使いましょう。