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【マグネシウムの働き】1日の摂取量は?不足したらどうなる?【男女20~50代】

マグネシウムの働きとは?1日の摂取量は?

  • マグネシウムの働きとは?
  • マグネシウムが不足すると起こる症状は?
  • マグネシウムの1日の摂取量(推奨量)は?
  • 現代人はマグネシウムがどれくらい足りていないの?
  • マグネシウムをとりすぎるとどうなる?

マグネシウムの働きは「骨や歯をつくる手助けをする」「体内酵素の働きを助ける」などです。ふだんの食生活で不足の症状が出ることはあまりないですが、不足すると吐き気や嘔吐などが起こる可能性があります。国の調査では、日本人のマグネシウム摂取量は推奨量にたいして足りていないという結果が出ています。不足の症状は出ていなくても、摂取量は足りていないということですね。

では「マグネシウムは1日にどれくらい摂取すればいいのか?」「マグネシウムにはどんな働きがあるのか?」「マグネシウムが不足するとどうなるのか?」などを見ていきましょう。

マグネシウムとは?ミネラルのひとつ

マグネシウムとは「ミネラル」の一種です。ミネラルは五大栄養素のひとつで「身体をつくる材料」になったり「身体の調子をととのえる」働きがあります。

私たちの身体に必要なミネラルを「必須ミネラル」といいます。必須ミネラルは「多量ミネラル(体内に多く存在するミネラル)」「微量ミネラル(体内に少ししかないミネラル)」に分けられます。マグネシウムは「多量ミネラル」です。マグネシウムは体内に25gほど存在し、50~60%は骨にあります。

生体内には約25gのマグネシウムが存在し、その50〜60%は骨に存在する 107)。

出典:日本人の食事摂取基準(2020年版)

マグネシウムの働き

マグネシウムのおもな働きは下記です。

  • 歯や骨づくりを助ける
  • 体内酵素の働きを助ける
  • エネルギー産生を助ける
  • 血液の循環を正常にたもつ

骨や歯をつくるのはおもにカルシウムですが、マグネシウムは骨や歯をつくるサポートをしてくれるんですね。サポートがあることで、しっかりした骨や歯を効率的につくることができるんですね。

「体内酵素の働き」とは?

私たちの体は、約16.4%がたんぱく質でできています(体重60キロの場合)。そして「酵素」は「たんぱく質の一部」です。

酵素は食べ物の栄養を消化したり、吸収したり、分解したりする働きがあります。食べ物が消化・吸収・分解されないと体を動かすエネルギーもうまれません。私たちの体になくてはならないモノですね。

マグネシウムは、骨や歯の形成並びに多くの体内の酵素反応やエネルギー産生に寄与している。

出典:日本人の食事摂取基準(2020年版)

マグネシウムは、骨や歯の形成に必要な栄養素です。マグネシウムは、多くの体内酵素の正常な働きとエネルギー産生を助けるとともに、血液循環を正常に保つのに必要な栄養素です。

出典:栄養素等表示基準値 (農林水産省)

マグネシウムが不足すると起こる症状

マグネシウムが不足すると、どうなるのでしょうか?起こりうる症状を見ていきましょう。

  • 吐き気
  • 嘔吐
  • 眠気
  • 脱力感
  • 筋肉の痙攣
  • ふるえ
  • 食欲不振

マグネシウム不足になると「低マグネシウム血症」になる可能性があります。そうすると吐き気や嘔吐などの症状があらわれます。とはいえ、ふつうの食生活をしていれば、マグネシウム不足の症状が出ることはほぼないとのことです。

血清中のマグネシウム濃度は、1.8〜2.3 mg/dL に維持されており 108)、マグネシウムが欠乏すると腎臓からのマグネシウムの再吸収が亢進するとともに、骨からマグネシウムが遊離し利用される他、低マグネシウム血症となる。低マグネシウム血症の症状には、吐き気、嘔吐、眠気、脱力感、筋肉の痙攣、ふるえ、食欲不振がある。また、長期にわたるマグネシウムの不足が、骨粗鬆症、心疾患、糖尿病のような生活習慣病のリスクを上昇させることが示唆されているが、更なる科学的根拠の蓄積が必要である 109)。

出典:日本人の食事摂取基準(2020年版)

前述したように、マグネシウム欠乏により、様々な健康障害が出ることが報告されているが、通常の生活において、マグネシウム欠乏と断定できるような欠乏症が見られることは稀であると考えられる。

出典:日本人の食事摂取基準(2020年版)

マグネシウムの1日の推奨量は?いくら摂取すれば良い?

マグネシウムは1日にどれくらい摂取するのが良いのでしょうか?厚生労働省が推奨する「マグネシウムの1日の推奨量」を男女別に見ていきましょう。

マグネシウムの推奨量【女性20代~50代】

年齢 【マグネシウム】推奨量
(mg/日)
20代女性 270
30代女性 290
40代女性 290
50代女性 290

※「日本人の食事摂取基準(2020年版)」を参考に作成

マグネシウムの推奨量【男性20代~50代】

年齢 【マグネシウム】推奨量
(mg/日)
20代男性 340
30代男性 370
40代男性 370
50代男性 370

※「日本人の食事摂取基準(2020年版)」を参考に作成

マグネシウムはどれくらい摂取できているのか?

私たちがふだんの食事でどれくらいマグネシウムを摂取できているのか?平均値を見てみましょう。

マグネシウム摂取量の平均【女性20代~50代】

年齢 【マグネシウム】摂取量
(mg/日)
20代女性 192
30代女性 205
40代女性 219
50代女性 233

※「令和元年 国民健康・栄養調査結果の概要」を参考に作成

マグネシウム摂取量の平均【男性20代~50代】

年齢 【マグネシウム】摂取量
(mg/日)
20代男性 227
30代男性 236
40代男性 251
50代男性 265

※「令和元年 国民健康・栄養調査結果の概要」を参考に作成

マグネシウムは推奨量と比べてどれくらい足りていないのか?

マグネシウムの摂取量はどれくらい足りていないのでしょうか?「摂取量(摂取できている量)」と「推奨量(これくらい摂取したほうがいいよ、という量)」を比べました。わかりやすいように棒グラフで見ていきましょう。

マグネシウム「摂取量」と「推奨量」の比較【女性20代~50代】

20代~50代女性の「マグネシウム不足」をパーセントで表すと下記のようになりました。

  • 20代女性:29%マグネシウム不足(推奨量の71%しか摂取できていない)
  • 30代女性:30%マグネシウム不足(推奨量の70%しか摂取できていない)
  • 40代女性25%マグネシウム不足(推奨量の75%しか摂取できていない)
  • 50代女性:20%マグネシウム不足(推奨量の80%しか摂取できていない)

数値でみると「30代女性」がとくに「マグネシウム不足(30%不足)」となっています。推奨量の70%しかマグネシウムを摂取できていません。

マグネシウム「摂取量」と「推奨量」の比較【男性20代~50代】

20代~50代男性の「マグネシウム不足」をパーセントで表すと下記のようになりました。

  • 20代男性:34%マグネシウム不足(推奨量の66%しか摂取できていない)
  • 30代男性:37%マグネシウム不足(推奨量の63%しか摂取できていない)
  • 40代男性33%マグネシウム不足(推奨量の67%しか摂取できていない)
  • 50代男性:29%マグネシウム不足(推奨量の71%しか摂取できていない)

数値でみると「30代男性」がとくに「マグネシウム不足(37%不足)」となっています。推奨量の63%しかマグネシウムを摂取できていません。

マグネシウム不足の解消法は?

「マグネシウム不足」の解消法は「マグネシウムを多く含む食品」を食べることです。「マグネシウムを多く含む食品」は、たとえば下記があります。

  • アーモンド
  • あおさ
  • あおのり
  • わかめ
  • こんぶ
  • ひじき
  • かぼちゃ
  • ピュアココア
  • ごま

マグネシウムの上限量は?とりすぎるとどうなる?

食べ物からマグネシウムを摂取した場合「とりすぎで健康に影響がある」という報告はないとのことです。そのため、食べ物によるマグネシウム摂取には上限量はとくに決められていません。注意すべきなのは「サプリメント」ですね。サプリメントなど、食べ物以外からマグネシウムを大量に摂取した場合は「下痢」になることがあるので気をつけましょう。

食品以外からのマグネシウムの過剰摂取によって起こる初期の好ましくない影響は下痢である。多くの人では何も起こらないようなマグネシウム摂取量であっても、軽度の一過性下痢が起こることがある。それゆえ、下痢の発症の有無がマグネシウムの耐容上限量を決めるための最も確かな指標になると考えられる。下痢の発症を生体指標とすると、欧米諸国からの報告に基づき、成人におけるサプリメント等からのマグネシウム摂取による最低健康障害発現量を360mg/日とするのが適当と考えられる 121─124)。ただし、日本人における報告はない。

出典:日本人の食事摂取基準(2020年版)

サプリメント以外の通常の食品からのマグネシウムの過剰摂取によって好ましくない健康影響が発生したとする報告は見当たらないため、通常の食品からの摂取量の耐容上限量は設定しなかった。

出典:日本人の食事摂取基準(2020年版)

健康に害が起こるのを防ぐために決められた摂取量を「耐容上限量(たいようじょうげんりょう)」といいます。1日の摂取量が「耐容上限量」を超えないように気をつければマグネシウムのとりすぎで起こるリスクを防げるので、参考にしましょう。

マグネシウムの場合、食事の上限量は気にしなくてOKです。下記は食事以外の摂取による上限量です。サプリメントなどを飲むときは上限量を超えないよう注意してください。

マグネシウムの耐容上限量【女性20代~50代】

年齢 【マグネシウム】耐容上限量
(mg/日)
20代女性 350
30代女性 350
40代女性 350
50代女性 350

※「日本人の食事摂取基準(2020年版)」を参考に作成/食べ物以外(サプリメントなど)で摂取の場合

マグネシウムの耐容上限量【男性20代~50代】

年齢 【マグネシウム】耐容上限量
(mg/日)
20代男性 350
30代男性 350
40代男性 350
50代男性 350

※「日本人の食事摂取基準(2020年版)」を参考に作成/食べ物以外(サプリメントなど)で摂取の場合

まとめ

今回はマグネシウムについて「働き」「不足したときの症状」「1日の摂取量(推奨量)」などについてご紹介しました。マグネシウムは骨や歯をつくるサポートをしてくれるので、カルシウムだけではなくマグネシウムもしっかりとりたいですね。

ふつうに生活していればマグネシウム不足の症状が出ることはほぼないですが、推奨量にくらべると日本人のマグネシウム摂取量は足りていません。症状が出ていなくても摂取量は不足しているので、油断せずに摂取していきたいですね。