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【鉄の働き】1日の摂取量は?不足したらどうなる?【男女20~50代】

鉄の働きとは?1日の摂取量は?

  • 鉄の働きとは?
  • 鉄が不足すると起こる症状は?
  • 鉄の1日の摂取量(推奨量)は?
  • 現代人は鉄がどれくらい足りていないの?
  • 鉄をとりすぎるとどうなる?

鉄の働きは「ヘモグロビンの材料になる」「ミオグロビンの材料になる」などです。不足するとめまいや立ちくらみなど、貧血になる可能性があります。国の調査では、月経中の女性の鉄摂取量は推奨量にたいして足りていないという結果が出ています。

では「鉄は1日にどれくらい摂取すればいいのか?」「鉄にはどんな働きがあるのか?」「鉄が不足するとどうなるのか?」などを見ていきましょう。

鉄とは?ミネラルのひとつ

鉄とは「ミネラル」の一種です。ミネラルは五大栄養素のひとつで「身体をつくる材料」になったり「身体の調子をととのえる」働きがあります。

私たちの身体に必要なミネラルを「必須ミネラル」といいます。必須ミネラルは「多量ミネラル(体内に多く存在するミネラル)」「微量ミネラル(体内に少ししかないミネラル)」に分けられます。鉄は「微量ミネラル」です。

鉄の働き

鉄のおもな働きは下記です。

  • ヘモグロビンの材料になる
  • ミオグロビンの材料になる

「ヘモグロビン」「ミオグロビン」についてカンタンに見ていきましょう。

「ヘモグロビン」とは?

「赤血球」を構成する成分の1つで血液中に存在する。血液中、つまり全身に酸素を運ぶ重要な役割がある。ヘモグロビンは鉄がないとつくられない。

「ミオグロビン」とは?

筋肉のなかに存在する成分。筋肉中に酸素を運ぶ重要な役割がある。

つまり、鉄は全身に酸素を運ぶために必須な栄養素ということですね。人間は酸素がないと生きていけないので、鉄不足にならないように気をつけましょう。

鉄は、赤血球を作るのに必要な栄養素です。

出典:栄養素等表示基準値 (農林水産省)

鉄は、酸素と二酸化炭素を運搬するヘモグロビンの構成成分として赤血球に偏在している。また、筋肉中のミオグロビン及び細胞のシトクロムの構成要素としても重要である。

出典:日本食品標準成分表2020年版(八訂)

鉄が不足すると起こる症状

鉄が不足すると、どうなるのでしょうか?起こりうる症状を見ていきましょう。

  • 貧血
  • 運動機能の低下
  • 認知機能の低下

鉄が不足すると「ヘモグロビン」の量が減り、貧血を起こす可能性があります。貧血になると脳が酸素不足になり、めまいや立ちくらみなどの症状が出ます。酸素が足りないため身体や脳が元気に働かず、運動機能や認知機能も低下してしまうんですね。

鉄は、ヘモグロビンや各種酵素を構成し、その欠乏は貧血や運動機能、認知機能等の低下を招く。

出典:日本人の食事摂取基準(2020年版)

とくに月経のある女性や妊娠中・授乳中の女性は鉄不足になりやすいので、貧血を起こさないようにしっかり鉄をとりましょう。

妊娠や授乳で赤ちゃんに栄養がいくから、鉄不足にもなりやすいよ。

月経血への鉄損失は、鉄欠乏性貧血の発生と強く関連する 12)。

出典:日本人の食事摂取基準(2020年版)

鉄の1日の推奨量は?いくら摂取すれば良い?

鉄は1日にどれくらい摂取するのが良いのでしょうか?厚生労働省が推奨する「鉄の1日の推奨量」を男女別に見ていきましょう。

鉄の推奨量【女性20代~50代】

年齢 【鉄】推奨量
(mg/日)
20代女性 6.5(月経あり:10.5)
30代女性 6.5(月経あり:10.5)
40代女性 6.5(月経あり:10.5)
50代女性 6.5(月経あり:11.0)

※「日本人の食事摂取基準(2020年版)」を参考に作成

妊婦さんや授乳中の女性は、月経なしの数値にプラス必要です(妊娠初期+2.5、妊娠中期・後期+9.5、授乳中+2.5)。

鉄の推奨量【男性20代~50代】

年齢 【鉄】推奨量
(mg/日)
20代男性 7.5
30代男性 7.5
40代男性 7.5
50代男性 7.5

※「日本人の食事摂取基準(2020年版)」を参考に作成

鉄はどれくらい摂取できているのか?

私たちがふだんの食事でどれくらい鉄を摂取できているのか?平均値を見てみましょう。

鉄の摂取量の平均【女性20代~50代】

年齢 【鉄】摂取量
(mg/日)
20代女性 6.2
30代女性 6.4
40代女性 6.7
50代女性 7.2

※「令和元年 国民健康・栄養調査結果の概要」を参考に作成

鉄の摂取量の平均【男性20代~50代】

年齢 【鉄】摂取量
(mg/日)
20代男性 7.4
30代男性 7.2
40代男性 7.6
50代男性 8.1

※「令和元年 国民健康・栄養調査結果の概要」を参考に作成

鉄は推奨量と比べてどれくらい足りていないのか?

鉄の摂取量はどれくらい足りていないのでしょうか?「摂取量(摂取できている量)」と「推奨量(これくらい摂取したほうがいいよ、という量)」を比べました。わかりやすいように棒グラフで見ていきましょう。

鉄「摂取量」と「推奨量」の比較【女性20代~50代】

▼月経なし

鉄の摂取量と推奨量の比較グラフ(女性)

▼月経あり

20代~50代女性(月経あり)の「鉄不足」をパーセントで表すと下記のようになりました。

  • 20代女性(月経あり):41%鉄不足(推奨量の59%しか摂取できていない)
  • 30代女性(月経あり):40%鉄不足(推奨量の60%しか摂取できていない)
  • 40代女性(月経あり)37%鉄不足(推奨量の63%しか摂取できていない)
  • 50代女性(月経あり):35%鉄不足(推奨量の65%しか摂取できていない)

数値でみると「20代女性(月経あり)」がとくに「鉄不足(41%不足)」となっています。推奨量の59%しか鉄を摂取できていません。

「月経なし」の場合は、全世代が95%以上鉄を摂取できているという調査結果が出ています。なので、月経期間に鉄が不足しないように気をつけましょう。

  • 20代女性(月経なし):推奨量の95%摂取できている
  • 30代女性(月経なし):推奨量の98%摂取できている
  • 40代女性(月経なし):推奨量の103%摂取できている
  • 50代女性(月経なし):推奨量の110%摂取できている

鉄「摂取量」と「推奨量」の比較【男性20代~50代】

20代~50代男性の「鉄不足」をパーセントで表すと下記のようになりました。

  • 20代男性:推奨量の98%摂取できている
  • 30代男性:推奨量の96%摂取できている
  • 40代男性:推奨量の101%摂取できている
  • 50代男性:推奨量の108%摂取できている

男性の場合は深刻な鉄不足は見られず、全世代で96%以上摂取できています。

鉄不足の解消法は?

「鉄不足」の解消法は「鉄を多く含む食品」を食べることです。「鉄を多く含む食品」は、たとえば下記があります。

  • バジル(粉)
  • タイム(粉)
  • チリパウダー
  • ごま
  • あおのり
  • ひじき
  • あさり
  • カレー粉
  • あわび
  • きくらげ
  • 豚レバー

鉄の上限量は?とりすぎるとどうなる?

鉄をとりすぎると体内に鉄がたまっていき、組織や器官によくない症状が起こる可能性があります。鉄のとりすぎで生活習慣病にかかるリスクが増えるという研究報告も増えているとのことです。とはいえ、ふつうの食生活で鉄をとりすぎることはほぼないので、あまり深刻に考えなくてもOKです。

注意すべきは「鉄サプリメント」です。不足しているときは重宝するのですが、じゅうぶん足りているときにサプリメントを摂取しすぎるのはよくありません。上限量を超えないように気をつけましょう。

高齢女性を対象にして、サプリンメント類の使用と総死亡率との関連を検討した疫学研究において、鉄サプリメントの使用が総死亡率を上昇させることが認められている 27)。さらに成人では、組織への鉄の蓄積が多くの慢性疾患の発症を促進することが報告されていることから 28)、鉄の長期過剰摂取による鉄沈着症を予防することは重要である。

出典:日本人の食事摂取基準(2020年版)

通常の食生活で過剰摂取が生じる可能性はないが、サプリメント、鉄強化食品及び貧血治療用の鉄製剤の不適切な利用に伴って過剰摂取が生じる可能性がある。

出典:日本人の食事摂取基準(2020年版)

鉄の過剰摂取によって体内に蓄積した鉄は、酸化促進剤として作用し、組織や器官に炎症をもたらし、肝臓がんや心血管系疾患のリスクを高める 28)。先に述べたように、高齢女性を対象にした研究では、鉄サプリメントの使用者では全死亡率が上昇することが認められている 28)。特に、ヘム鉄については、その過剰摂取がメタボリックシンドロームや心血管系疾患のリスクを上昇させるという報告や 43)、総鉄摂取量と非ヘム鉄摂取量は 2 型糖尿病発症に影響しないが、ヘム鉄の摂取量の増加は明らかに2型糖尿病発症リスクを高めるとするメタ・アナリシスがある 44)。このように鉄の過剰摂取が生活習慣病の発症リスクを高めるという報告は増えつつある。

出典:日本人の食事摂取基準(2020年版)

鉄の不足は貧血や組織の活性低下を起こし、鉄剤の過剰投与により組織に鉄が沈着すること(血色素症、ヘモシデリン沈着症)もある。

出典:日本食品標準成分表2020年版(八訂)

健康に害が起こるのを防ぐために決められた摂取量を「耐容上限量(たいようじょうげんりょう)」といいます。1日の摂取量が「耐容上限量」を超えないように気をつければ鉄のとりすぎで起こるリスクを防げるので、参考にしましょう。

鉄の耐容上限量【女性20代~50代】

年齢 【鉄】耐容上限量
(mg/日)
20代女性 40
30代女性 40
40代女性 40
50代女性 40

※「日本人の食事摂取基準(2020年版)」を参考に作成

鉄の耐容上限量【男性20代~50代】

年齢 【鉄】耐容上限量
(mg/日)
20代男性 50
30代男性 50
40代男性 50
50代男性 50

※「日本人の食事摂取基準(2020年版)」を参考に作成

まとめ

今回は鉄について「働き」「不足したときの症状」「1日の摂取量(推奨量)」などについてご紹介しました。鉄はヘモグロビンの材料になります。ヘモグロビンは赤血球の一部なので、身体中に酸素をとどけるために鉄は必須の栄養素です。

とりすぎはよくないですが、貧血にならないようにしっかり摂取しましょう。男性は推奨量にとどくほど摂取できていますが、月経中の女性は鉄不足になりやすいです。意識して鉄をとるようにすると貧血を回避できるかも!ですね。